Alimentos e Truques Para Manter Seu Estômago Satisfeito Sem Ganhar Peso
Algumas pessoas acreditam que você precisa comer menos para perder peso, mas isso não é verdade. Você pode desfrutar de muitos lanches sem ganhar peso, desde que saiba o que comer e como planejar suas refeições. Você até se sentirá satisfeito ao longo do dia!
Você pode se surpreender ao saber que é possível comer chocolate amargo e pipoca sem engordar. Você também pode desfrutar de um café da manhã com ovos sem culpa. Aprenda a comer menos calorias, sentir-se satisfeito e reduzir os desejos. Especialistas reuniram os melhores alimentos e truques para mantê-lo satisfeito sem ganhar peso.
A pipoca é rica em fibras
A maioria das pessoas precisa ter uma dieta rica em fibras. A fibra não apenas nos dá energia, mas é um alimento que leva muito tempo para digerir. Isso faz com que você se sinta satisfeito por mais tempo com menos calorias. Alguns exemplos de alimentos cheios de fibras são grãos integrais, vegetais e frutas.
A pipoca é um lanche rico em fibras e com poucas calorias, mas é importante não exagerar no sal. Cerca de uma xícara de pipoca caseira tem apenas cerca de 30 calorias.
Edamame irá mantê-lo cheio
Ao contrário de outros produtos de soja, o edamame não é adoçado e é um lanche saudável e natural. Em 2009, uma pesquisa publicada no "Journal of Nutrition" mostrou que o edamame aumenta a saciedade.
O edamame fornece proteínas e fibras, o que mantém as pessoas saciadas por mais tempo. Além disso, um pouco de sal é tudo que você precisa para dar sabor. "Não consigo pensar em muitos alimentos tão baixos em calorias e também tão ricos em proteínas e fibras", diz a nutricionista Torey Armul. Edamame tem todos os nove aminoácidos junto com ômega-3 saudável. Para um lanche rápido e fácil, compre edamame para micro-ondas com poucos conservantes.
Sopa!
Embora muitas pessoas não considerem sopa uma refeição, uma tigela de líquidos e sólidos pode ajudá-lo a se manter satisfeito por mais tempo. Um estudo da revista "Appetite" concluiu que as sopas nos deixam saciados por mais tempo do que as refeições totalmente sólidas e ao mesmo tempo são menos calóricas. Os participantes que comeram sopa consumiram 20% menos calorias ao final do jantar.
Por que a sopa te enche tão bem? De acordo com a "BBC", as sopas à base de caldo esticam o estômago mais do que a refeição média. Isso suprime o hormônio grelina, que diz ao seu corpo para comer menos. Como resultado, você se sente saciado por mais tempo.
Mantenha maçãs e bananas à mão
Os lanches são uma ótima maneira de aumentar a energia durante uma tarde cansativa, mas é vital saber quais são os melhores para sua saúde. Alimentos como maçãs ou bananas são preenchidos com toneladas de elementos nutricionais, como fibras e potássio. Ter estas frutas por perto também as tornará uma escolha conveniente.
Uma revista médica chamada "Appetite" descobriu que quando as pessoas desejam algo pouco saudável, elas geralmente vão para o que for mais acessível. Livrar-se de opções não saudáveis e cercar-se de opções nutritivas ajudará você a se saciar sem culpa e calorias extras.
Quer algo crocante e saudável? Experimente batatas fritas de couve
Que tal experimentar chips de couve? Basta deixar a couve secar no forno. Este lanche não apenas satisfaz os desejos por alimentos crocantes e salgados, mas também oferece mais nutrientes do que batatas fritas. A couve contém muita água e poucas calorias, o que pode acelerar a perda de peso, de acordo com a revista "Obesity Research".
A nutricionista registrada Jaclyn London diz que comer couve por si só não é capaz de fazer as pessoas perderem peso. No entanto, a couve pode aumentar o metabolismo. Regue a couve com sal e azeite e leve ao forno.
Qual é o melhor carboidrato? Aveia!
Se você segue gurus da saúde e influenciadores do segmento, pode perceber que muitos deles gostam de comer aveia. A aveia é ideal para perda de peso, pois possui grãos integrais e alto teor de fibras. Um estudo publicado no "Journal of the American College of Nutrition" descobriu que a aveia mantém as pessoas saciadas por mais tempo do que a maioria dos cereais matinais.
Outro estudo da Universidade da Flórida Central afirmou que a aveia ajuda os que estão de dieta. Os participantes que não fizeram dieta com sucesso antes do estudo se beneficiaram de um café da manhã de aveia com proteína. Eles comeram 100 calorias a menos ao longo do dia e perderam meio quilo por semana!
As bananas vão deixar seu lanche mais saudável
Um mito de saúde comum afirma que as bananas fazem as pessoas ganharem peso, mas isso não é verdade. A Harvard Health afirma que três estudos ligaram as bananas a um peso mais baixo. Embora as bananas tenham mais calorias do que outras frutas, elas oferecem muitas fibras e nutrientes que ajudam na perda de peso.
De acordo com o Sistema de Saúde da Universidade da Pensilvânia, as bananas são digeridas mais lentamente do que outras frutas, o que ajuda as pessoas a se sentirem satisfeitas por mais tempo. Se você não está com muita fome, mas precisa de um lanche, pegue uma banana.
Chocolate amargo tem o poder de diminuir o apetite
Um site médico chamado "Nature" descobriu que o amargor do chocolate amargo pode ajudar a diminuir o apetite e o desejo por doces. O chocolate amargo também tem ácido esteárico, que ajuda a retardar a digestão e faz com que as pessoas se sintam satisfeitas. Mesmo cheirar este alimento tem a possibilidade de produzir o mesmo efeito.
Este alimento é feito a partir da semente do cacaueiro e é uma das melhores fontes de antioxidantes do mundo. Vários estudos descobriram que o chocolate amargo tem a capacidade de melhorar o fluxo sanguíneo, diminuir a pressão arterial e prevenir doenças cardíacas.
Como escolher a granola certa
Uma boa granola combina oleaginosas, como amendoim, castanha e nozes, com frutas secas. Se você encontrar a mistura certa, terá um ótimo lanche para perda de peso que também reduz os desejos de açúcar e sal. O nutricionista registrado Jonathan Valdez diz que a granola é o lanche perfeito para pessoas com desejos de chocolate.
Amy Keating, nutricionista registrada no Consumer Reports, recomenda escolher uma mistura de frutas e nozes. Evite aqueles com M&Ms e passas cobertas de iogurte, que podem contribuir para o ganho de peso. Em vez disso, escolha um com chocolate amargo.
Coloque um pouco de pimenta
Alimentos picantes, especificamente pimentas, podem ajudar as pessoas a controlar o peso. Segundo os pesquisadores, a capsaicina, o ingrediente que torna as pimentas picantes, pode aumentar o metabolismo. Um estudo no "British Journal of Nutrition" mostrou que a capsaicina ajuda as pessoas a sentir menos fome e comer menos calorias.
Dito isto, pimentas picantes podem ajudar mais no controle de peso do que na perda de peso. O médico Spencer Nadolsky não aconselha tomar capsaicina como suplemento porque o excesso pode ter efeitos colaterais. Mas se você é fã de alimentos picantes, comer mais pode beneficiá-lo.
Aumente a ingestão de ovos
Alguns artigos de saúde demonizaram os ovos por sua alta contagem de colesterol no passado. Mas os ovos podem se encaixar em uma dieta saudável, e estudos sugerem que eles podem ajudá-lo a perder peso. Você pode agradecer aos aminoácidos e proteínas do ovo, encontrados principalmente na gema.
Em 2008, uma pesquisa da "International Journal of Obesity" comparou ovos e bagels no café da manhã. Os participantes que comeram ovos se sentiram mais cheios ao longo do dia e ingeriram menos calorias em geral. Os consumidores de ovos também tiveram um IMC menor do que o grupo que comeu bagel. Apesar do que algumas pessoas dizem, não há necessidade de temer os ovos.
Faça pudim de sementes de chia
As sementes de chia são ricas em fibras com uma quantidade impressionante de nutrientes. Duas colheres de chá de sementes de chia oferecem 40% de fibra diária recomendada, e mais fibras ajudam na perda de peso. Em 2009, um estudo da "Nutrition Research" determinou que as sementes de chia podem diminuir a gordura e a pressão arterial em adultos com excesso de peso.
Então, como você pode comer sementes de chia como um lanche? Faça pudim de chia. Como as sementes de chia absorvem água rapidamente, você só precisa adicionar um líquido e deixá-las de molho. Combine as sementes com leite, iogurte, água ou suco e adicione coberturas saudáveis, como frutas e nozes.
Couve-flor é um ótimo lanche
A couve-flor é baixa em calorias e rica em fibras, tornando-se um lanche ideal para perda de peso. Ela também tem alguma fibra de qualidade que faz com que seja digerida lentamente. De acordo com a revista científica "Nutrients", a digestão lenta da couve-flor ajuda as pessoas a se sentirem satisfeitas por mais tempo.
A couve-flor também é 92% de água, o que também auxilia na perda de peso. Em 2016, outro estudo da "Nutrients" determinou que alimentos densos em água podem ajudar a perder peso. Esses alimentos são de baixa caloria e queimam mais do que adicionam. Asse um pouco de couve-flor com curry em pó para um lanche saboroso e crocante.
Como o abacate diminui o apetite
O abacate fornece muitas gorduras monoinsaturadas e fibras que podem diminuir o apetite. Em 2013, um estudo do "Nutrition Journal" mostrou que comer abacate antes de uma refeição pode reduzir o apetite. Os participantes que comeram abacate durante o almoço tiveram um desejo 40% menor de comer depois.
Os cientistas também descobriram que o abacate pode ajudar as pessoas a comer de forma mais saudável em geral. Em 2013, uma pesquisa descobriu que os consumidores de abacate tendem a ter uma dieta diária melhor. O risco de síndrome metabólica diminuiu em até 50%. Um pedaço de torrada de abacate pode ser um ótimo lanche para perda de peso.
Adicione um pouco de gengibre
Um dos alimentos mais saudáveis é o gengibre. Pode reduzir a náusea, aliviar a dor muscular e regular a inflamação e o açúcar no sangue. O "PubMed Central" descobriu que o gengibre tem sido associado à redução da fome. Um estudo fez com que as pessoas consumissem gengibre em pó diluído em água todas as manhãs e aqueles que ingeriram o pó ficaram com menos fome ao longo do dia.
O gengibre contém compostos chamados gingeróis e shogaols que estimulam partes do corpo que reduzem o estresse oxidativo e ajudam na perda de peso. Esses compostos estabilizam os níveis de açúcar no sangue, o que é fundamental para perder peso e ficar cheio por mais tempo.
Não esqueça da proteína
A proteína é um combustível para o crescimento muscular que deve ser incorporado na dieta de praticamente todos. Ela aumenta os níveis de peptídeos e aminoácidos sintetizados no estômago para enviar sinais ao seu cérebro para dizer que você está satisfeito. Alimentos com proteína devem representar cerca de 20 a 30 por cento de sua ingestão total de calorias para o dia.
Os seres humanos usam proteínas para construir e reparar tecidos, enzimas, hormônios e outros produtos químicos do corpo. Também ajuda no processo de crescimento dos ossos, cartilagens, pele e sangue. A proteína é um macronutriente, o que significa que o corpo precisa muito dela porque não há onde armazená-la.
Queijo cottage é a mordida perfeita para a noite
O queijo cottage pode ser um ótimo lanche de baixa caloria, especialmente antes de dormir. Uma pesquisa no "British Journal of Nutrition" analisou pessoas que comiam queijo cottage à noite. Quando os participantes comeram queijo cottage meia hora antes de dormir, eles tiveram um peso menor e melhoraram o metabolismo.
Segundo os pesquisadores, o queijo cottage contém uma proteína chamada caseína, que é liberada lentamente no corpo. Durante a noite, o corpo o decompõe e melhora sua resposta metabólica. Embora o queijo cottage não tenha nenhuma fibra, ele fornece muita proteína que pode funcionar para uma dieta para perda de peso.
Você já experimentou homus?
O homus tem mais proteínas e nutrientes do que outros molhos. Por causa de suas fibras e gorduras saudáveis, o homus pode ajudar as pessoas na perda de peso. Em 2014, uma pesquisa nacional descobriu que as pessoas que comem homus têm 53% menos probabilidade de se tornarem obesas.
A maioria dos homus é feita de grão de bico, embora alguns sejam feitos de feijão preto, soja ou lentilha. A nutricionista registrada Kelly Kennedy recomenda escolher um homus com poucos conservantes ou açúcares adicionados. Além disso, compre um com óleo saudável, como o azeite. Tudo isso pode ajudá-lo a emagrecer.
Controle de porções é tudo
Pode ser difícil servir porções menores, mas existem alguns truques para fazer suas porções parecerem maiores. Um estudo do "International Journal of Obesity" descobriu que as pessoas ficavam mais satisfeitas com seus smoothies se achavam que estavam comendo mais frutas do que outras.
A ideia é enganar sua mente para pensar que você está recebendo uma porção maior. Isso pode ser feito alimentando-se em pratos ou copos menores ou fazendo pequenas pausas enquanto come para ver se seu estômago está cheio.
Adicione algumas laranjas no seu carrinho de compras
Existem algumas boas razões para adicionar laranjas à sua lista de compras agora mesmo! Essas frutas brilhantes estão cheias de vitamina C, o que pode estimular a perda de peso, diminuir a pressão arterial e estimular o sistema imunológico.
Por ser um alimento com poucas calorias, é seguro lanchar laranjas a qualquer hora do dia sem ter que se preocupar. Isso sem contar que é uma fruta barata e fácil de encontrar.
