Alimentos Saudáveis e Com Respaldo Científico Que Podem Ajudar Com o Diabetes
A mudança para uma dieta adequada para diabéticos pode ser um desafio considerável para muitas pessoas. O diabetes e o pré-diabetes exigem o monitoramento do açúcar no sangue, dos carboidratos e do peso. Permitir que os níveis de açúcar no sangue se elevem pode aumentar o risco de complicações como doença renal, doença cardíaca e danos nos nervos.
Felizmente, as pessoas com diabetes podem desfrutar de uma dieta saborosa se souberem o que comer. Elas ainda podem desfrutar de realçadores de sabor, como alho e canela. E um truque tão simples como beber leite pela manhã pode regular o açúcar no sangue. Se você quiser saber mais sobre as opções de alimentos mais saudáveis para diabéticos, não precisa procurar mais.
Vegetais verdes escuros são uma boa opção para adotar uma alimentação mais saudável
Os vegetais de folhas escuras, como o espinafre e a couve, são saudáveis para o diabetes. Seu ponto forte é o alto nível de vitamina C. Em 2015, pesquisadores descobriram que a vitamina C reduz os marcadores inflamatórios e o açúcar no sangue. Publicado na Drug Design, Development, and Therapy, o estudo sugeriu que as folhas verdes podem reduzir os sintomas em pessoas com diabetes tipo 2.
As folhas verdes são repletas de minerais e têm baixo teor de calorias e carboidratos. Outro estudo da Universidade de Lanchester concluiu que uma maior ingestão de folhas verdes reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Espinafre, couve e repolho são ótimas opções em uma dieta para diabéticos.
Pode ser benéfico beber leite pela manhã
Durante muito tempo, os especialistas debateram sobre o impacto do consumo de leite no diabetes. No entanto, cada vez mais estudos estão revelando uma relação positiva entre os dois. Um estudo de 2018 publicado no Journal of Dairy Science descobriu que incluir leite no café da manhã pode beneficiar as pessoas com diabetes ao longo do dia. A presença de proteínas no leite contribui para uma sensação prolongada de saciedade, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e o apetite.
Os pesquisadores combinaram o leite com um cereal rico em carboidratos e obtiveram resultados promissores. Além disso, em 2016, cientistas da Universidade de Tel Aviv observaram que os produtos lácteos são mais eficazes no controle do açúcar no sangue em comparação com ovos e soja. Portanto, a sugestão é optar por cereais integrais em sua dieta.
Algumas frutas vermelhas podem ajudar muito
Independentemente de sua preferência por morangos, mirtilos ou framboesas, todas essas frutas auxiliam no combate ao diabetes. Em um estudo publicado na revista Obesity, pesquisadores do Illinois Institute of Technology afirmaram que as frutas vermelhas têm um impacto positivo na resistência à insulina. Especificamente, indivíduos que consumiram duas xícaras de framboesas por dia demonstraram níveis mais baixos de glicose no sangue.
Mesmo uma pequena quantidade de frutas vermelhas pode ajudar a reduzir o risco de diabetes. Em um estudo chinês, as pessoas que consumiram 17 gramas de frutas vermelhas tiveram uma queda de 5% no risco de diabetes tipo 2. Isso equivale a 13 mirtilos, nove framboesas, duas amoras e um morango grande.
A manteiga de amendoim pode evitar picos de açúcar no sangue mais tarde
A manteiga de amendoim natural é um alimento de baixo índice glicêmico e é bastante saciante. A nutricionista registrada Erin Spitzberg recomenda a manteiga de amendoim porque ela "retarda a digestão e o mantém saciado por mais tempo". A digestão gradual também evita picos de açúcar no sangue no final da manhã.
Durante um estudo piloto em 2018, adultos que comeram duas colheres de sopa de manteiga de amendoim com pão branco tiveram um pico de açúcar no sangue menos extremo. No entanto, Spitzberg recomenda espalhar manteiga de amendoim sobre sua torrada de grãos integrais ou aveia favorita.
Para gorduras saudáveis, cozinhe com azeite de oliva
Embora o azeite de oliva tenha muitas calorias, ele reduz o colesterol de forma mais eficaz do que outros tipos de gorduras. O azeite de oliva contém gorduras saudáveis que regulam os sintomas do diabetes tipo 2. Em um estudo de 2015, pesquisadores da Universidade Sapienza de Roma descobriram que o azeite de oliva reduz o colesterol prejudicial, o LDL.
O crédito vai para os antioxidantes do azeite de oliva, chamados polifenóis. De acordo com a revista Cardiovascular Diabetology, esses antioxidantes reduzem a inflamação e protegem as células sanguíneas. Dessa forma, o azeite de oliva pode ajudar a regular a pressão arterial.
E quanto aos grãos integrais?
Embora algumas dietas para diabéticos desencorajem o pão, você não precisa cortar os grãos. A Associação Americana de Diabetes recomenda o consumo de grãos integrais se você tiver diabetes. Cientistas da Universidade de Chalmers afirmam que "não há um único estudo que tenha mostrado efeitos negativos para a saúde" dos grãos integrais no diabetes.
Em 2018, esses mesmos pesquisadores descobriram que o trigo integral reduz o risco de diabetes. Aqueles que consumiram 50 gramas por dia (uma tigela de cereal ou uma fatia de pão integral) tiveram uma chance 22% a 34% menor de desenvolver diabetes. Portanto, não tenha medo do pão integral.
Não se preocupe com as batatas doces
Ao contrário de outros alimentos ricos em amido, a batata-doce pode ajudar a reduzir os sintomas da diabetes. A nutricionista Leah Kaufman diz que a batata-doce tem um índice glicêmico (IG) mais baixo do que a batata branca, portanto, comer uma batata de tamanho médio pode regular o açúcar no sangue. Elas também fornecem minerais antidiabéticos, como vitamina C, ferro e fibras.
Entretanto, o IG da batata-doce muda dependendo de como você a cozinha. Em um estudo de 2011 no Journal of Nutrition and Metabolism, os pesquisadores relataram que a batata-doce cozida tem o menor IG. Assar aumentou o índice glicêmico da batata-doce mais do que qualquer outro método, embora fritar tenha sido uma segunda opção próxima.
Os ovos podem ser bons para o colesterol
Durante anos, os ovos foram demonizados por aumentar o colesterol. Na realidade, os ovos reduzem o colesterol LDL (o tipo "ruim") e aumentam o colesterol HDL (o tipo saudável para o coração). De acordo com o The British Journal of Nutrition, essa mudança no colesterol pode estabilizar a pressão arterial e o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
Durante o estudo de 2011, os participantes comeram dois ovos por dia para obter os benefícios. Como os ovos têm muita proteína, eles mantêm você mais saciado e regulam o açúcar no sangue. Se você comer ovos, inclua a gema, pois a maior parte da nutrição do ovo vem dela.
Mais um motivo para apreciar o alho
Se você gosta de alho, está com sorte. Vários estudos relataram que o alho regula o açúcar no sangue, o colesterol e a inflamação. Durante uma pesquisa realizada em 2011 no Paquistão, pessoas com diabetes tipo 2 consumiram 900 mg de alho diariamente durante 24 semanas. No final, os participantes apresentaram melhor colesterol, controle glicêmico e triglicerídeos.
De acordo com o Journal of Ayub Medical College, o alho também diminui o colesterol LDL e aumenta o colesterol HDL benéfico. Embora uma pequena quantidade de alho não transforme sua saúde, esse é mais um motivo para apreciar o alho.
Um punhado de oleaginosas pode ajudar a prevenir doenças cardíacas
Um punhado de oleaginosas todos os dias pode beneficiar as pessoas com diabetes. Em 2019, um estudo publicado na Circulation mostrou que as oleaginosas diminuem a probabilidade de doenças cardíacas em pacientes diabéticos. Depois de ingerir porções de 30 gramas de nozes cinco vezes por semana, as pessoas com diabetes tipo 2 tiveram 17% menos probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares.
Os pesquisadores relataram que as castanhas mais eficazes foram as nozes, pistaches e amêndoas. Entretanto, essas não são as únicas nozes que funcionam. O caju e o amendoim também melhoram a pressão arterial e o colesterol em pessoas com diabetes tipo 2, de acordo com o Journal of Nutrition.
Um pouco de canela pode fazer uma grande diferença
Vários estudos sugerem que a canela pode aliviar os sintomas do diabetes. Em 2012, um estudo da Nutrition Research descobriu que o extrato de canela melhorou o nível de açúcar no sangue em pacientes chineses com diabetes tipo 2. O Journal of Diabetes Research observou o mesmo resultado do chá de canela.
O diabetes crônico é determinado pela medição da hemoglobina A1c, que a canela afeta diretamente. Em um estudo de 2019, pessoas com diabetes tipo 2 apresentaram níveis mais baixos de hemoglobina A1c após consumirem um grama de canela por dia durante três meses. Você não precisa de muito para fazer a diferença. Consuma menos de uma colher de chá por dia, pois uma quantidade maior pode causar problemas de saúde.
Informações sobre o feijão
Se você tem diabetes, a Associação Americana de Diabetes diz que pode ser bom comer feijão algumas vezes por semana. Durante um estudo de 2012 publicado no JAMA, as pessoas que comeram mais feijão obtiveram melhor controle glicêmico. O feijão tem um baixo índice glicêmico e é digerido lentamente, o que mantém o açúcar no sangue estável por mais tempo.
O feijão também fornece uma grande quantidade de fibras. De acordo com a Mayo Clinic, as fibras retardam a absorção de açúcar para melhorar os níveis de glicose no sangue. Uma dieta rica em fibras também pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2 para pessoas com alto risco. Para obter uma fonte fácil de fibras, coma mais feijão.
Não se esqueça das frutas cítricas
A Associação Americana de Diabetes lista as frutas cítricas como superalimentos para diabéticos. Embora os limões e as laranjas sejam ácidos, eles ainda ajudam no diabetes. De acordo com a Harvard Health Publishing, consumir suco cítrico com um alimento de alto IG reduz o índice glicêmico geral da refeição. A acidez presente nas frutas cítricas ajuda na conversão do amido em açúcar, resultando em um impacto mais suave nos níveis de açúcar no sangue.
As frutas cítricas também previnem a resistência à insulina. De acordo com um estudo de 2006 publicado no Journal of Medicinal Food, a toranja alivia a resistência à insulina. Os participantes que consumiram mais toranja também perderam peso. O consumo de laranjas, tangerinas, limas ou limões também melhorará sua saúde.
Os tomates, crus ou cozidos, podem melhorar o açúcar no sangue
Seja cru ou cozido, o tomate pode aliviar os sintomas da diabetes. Em um estudo de 2011, os participantes que comeram 200 gramas (menos de uma xícara) de tomates por dia apresentaram melhores níveis de açúcar no sangue. Os pacientes diabéticos também registraram melhora na pressão arterial após o consumo diário de tomates.
O tomate é uma fruta sem amido e de baixo IG (sim, é uma fruta) com poucos carboidratos. De acordo com pesquisas, o alto teor de vitamina C, betacaroteno, potássio e licopeno do tomate faz com que ele seja antidiabético e, potencialmente, contra doenças cardíacas. Não é de se admirar que a Associação Americana de Diabetes recomende o tomate.
Por que os nutricionistas recomendam o iogurte grego
Diferentemente de outros tipos de iogurte, o iogurte grego tem baixo teor de carboidratos e alto teor de proteína. A especialista em diabetes Tami Ross recomenda o iogurte grego a todos os seus pacientes. Por ser um alimento de baixo IG, explica Ross, você pode consumi-lo pela manhã para controlar o açúcar no sangue ao longo do dia.
Em 2014, um estudo publicado na BMC Medicine observou que o iogurte ajuda a reduzir o risco de diabetes tipo 2. Os pesquisadores examinaram três grandes estudos e, de acordo com eles, as pessoas que consomem uma xícara de iogurte por dia têm 18% menos probabilidade de desenvolver diabetes. Portanto, o iogurte está claramente funcionando bem.
A promessa do gengibre
Embora as pesquisas sobre gengibre e diabetes sejam limitadas, os estudos atuais parecem promissores. Em 2018, os cientistas examinaram vários estudos clínicos no Archives of General Internal Medicine. Eles concluíram que o gengibre reduz o colesterol LDL e aumenta o colesterol HDL, saudável para o coração. A raiz também pode regular o açúcar no sangue em pacientes com diabetes.
O gengibre tem propriedades anti-inflamatórias que ajudam a acalmar as artérias e os vasos sanguíneos. Os suplementos de gengibre em pó também ajudam no diabetes tipo 2, de acordo com um estudo da Complementary Therapies in Medicine. No entanto, converse com seu médico antes de tomar qualquer suplemento de ervas.
As sementes de chia podem ser ótimas para o diabetes
Com alto teor de fibras e baixo teor de carboidratos, as sementes de chia são o alimento perfeito para diabéticos. Elas também fornecem ácidos graxos ômega-3, que são importantes para o diabetes. Durante um estudo controlado de 2017, pacientes diabéticos que consumiram sementes de chia tiveram perda de peso e maior controle glicêmico. Durante seis meses, as sementes de chia apresentaram melhores resultados do que uma alternativa de farelo de aveia.
Lembre-se de que deixar as sementes de chia de molho na água pode ajudar seu corpo a absorver os nutrientes. Não é necessário deixá-las de molho durante a noite; basta colocá-las na água por dois ou três minutos antes de adicioná-las a smoothies, aveia ou cereais.
Quinoa: Melhor do que arroz
A quinoa é uma semente que é consumida como um grão, semelhante ao arroz. Ela oferece mais proteínas e fibras do que a maioria dos arrozes e não causa um pico de açúcar no sangue devido ao seu baixo índice glicêmico. Além disso, uma xícara de quinoa cozida fornece apenas 40 carboidratos. É uma alternativa fácil ao arroz.
As pesquisas também comprovam os efeitos da quinoa sobre a saúde. De acordo com um estudo publicado no Journal of Medicinal Food, os grãos andinos peruanos, como a quinoa, têm poderosos antioxidantes. Os pesquisadores acreditam que a quinoa pode ajudar a controlar o diabetes tipo 2.
A abóbora fornece antioxidantes saudáveis
Como muitos vegetais, a abóbora contém uma quantidade saudável de antioxidantes. Esse pode ser o motivo pelo qual a abóbora melhorou os níveis de insulina em estudos com animais. Em um estudo de 2005, as proteínas da abóbora foram fornecidas a ratos diabéticos. As proteínas aumentaram a insulina sérica, reduziram o nível de açúcar no sangue e aumentaram a tolerância dos ratos à glicose.
Mais pesquisas precisam ser feitas sobre os efeitos da abóbora em humanos. Um estudo, publicado no Journal of Ethnopharmacology, registrou que a abóbora de inverno melhorou os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. Se você monitorar seus carboidratos, a abóbora pode ajudar em uma dieta para diabéticos.
Peixes gordurosos ajudam a aliviar suas artérias
Os peixes gordurosos têm grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3, como o salmão. Especificamente, seus ácidos graxos são o DHA e o EPA, que ajudam a reduzir a inflamação nas artérias. Na Food & Nutrition Research, um estudo de 2016 mostrou que o DHA e o EPA ajudam as artérias a funcionar depois de comer. Isso regula seu metabolismo.
A Associação Americana de Diabetes recomenda que as pessoas com diabetes comam peixes gordurosos duas vezes por semana. Em 2019, pesquisadores da Chalmers University of Technology descobriram que peixes gordurosos livres de poluentes previnem o diabetes tipo 2. Se você estiver em alto risco, considere a possibilidade de comer peixes gordurosos também.
Os benefícios do vinagre de maçã
O vinagre de maçã converte as maçãs em ácido acético fermentado, o que reduz os carboidratos para um grama por colher de sopa. Em um estudo de 2015, os cientistas descobriram que o vinagre de maçã melhora a resistência à insulina. Com o tempo, isso pode reduzir os níveis de glicose no sangue.
De acordo com um estudo da Associação Americana de Diabetes, tomar duas colheres de sopa de vinagre de maçã antes de dormir reduz o açúcar no sangue em jejum em 6% em pessoas com diabetes. Outro estudo registrou que o consumo de vinagre de maçã com carboidratos diminui a resposta do açúcar no sangue em 20%. É claro que o vinagre de maçã não cura o diabetes, mas pode ajudar os níveis de glicose no sangue.
O brócolis pode reduzir os danos ao fígado
Embora todos os vegetais crucíferos sejam saudáveis para o diabetes, o brócolis contém um antioxidante especial chamado sulforafano. Em 2017, um estudo em animais publicado na Science Translational Medicine mostrou que o sulforafano regula o açúcar no sangue. Ele também pode reverter sinais de doença no fígado.
Após o sucesso do estudo com animais, os pesquisadores testaram o composto em humanos e encontraram o mesmo resultado. Isso não quer dizer que o consumo de brócolis curará todos os sinais de doença. Em vez disso, é uma fonte natural de sulforafano que pode ajudar seus níveis de açúcar no sangue.
Redução do açúcar no sangue com linhaça
Assim como as sementes de chia, as sementes de linhaça fornecem ácidos graxos saudáveis. Durante um estudo de 2016 na Current Pharmaceutical Design, os pesquisadores revelaram que a linhaça aumenta a resistência à insulina, o que permite que o açúcar no sangue caia com o tempo. No entanto, o resultado não se repetiu em outros estudos.
Mesmo assim, as sementes de linhaça têm alto teor de fibras e ácido alfa-linolênico. De acordo com a Dra. Asquel Getaneh, da Everyday Health, o ácido alfa-linolênico é um ácido graxo que pode atuar na prevenção de doenças cardíacas, às quais os diabéticos são suscetíveis. Se você decidir incorporar sementes de linhaça em sua dieta, certifique-se de que seu nível de açúcar no sangue não caia muito.
Todas as razões para comer abacate
O abacate é uma fonte deliciosa de "gorduras saudáveis", gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas que estabilizam os níveis saudáveis de colesterol. A nutricionista registrada Jackie Newgent diz que as gorduras e fibras do abacate ajudam as pessoas com diabetes. "[O abacate] ajuda a retardar a digestão e a absorção de carboidratos e evita picos de açúcar no sangue", explica ela.
Também há evidências de que o abacate ajuda as pessoas a controlar o peso. Em 2013, um estudo cruzado indicou que os participantes se sentiam mais satisfeitos e com menos desejos depois de comer abacate. Isso ajudou os participantes com sobrepeso a perder alguns quilos extras. Mesmo que o peso não seja um problema, o abacate ainda pode beneficiar os diabéticos.
O atum enlatado torna os carboidratos melhores
Dependendo das proteínas e gorduras que você ingere com carboidratos, seu corpo pode digerir os carboidratos muito mais lentamente. O atum é uma dessas proteínas. Em 2017, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition examinou várias combinações de proteínas e carboidratos. Eles observaram que adicionar atum ao pão branco produziu um pico menor de açúcar no sangue.
Por ser um peixe gordo, o atum também é rico em ácidos graxos ômega-3, que ajudam a estabilizar os níveis de glicose. O atum light enlatado tem baixo teor de mercúrio, ao contrário do atum albacora. Portanto, apesar do sódio adicionado, o atum enlatado pode ser uma boa opção em uma dieta para diabéticos.
As lentilhas têm um impacto mínimo nos níveis de açúcar no sangue
As lentilhas não só têm um impacto mínimo nos níveis de açúcar no sangue, como também são boas para a saúde intestinal. Os carboidratos encontrados nas lentilhas são ricos em amido resistente, que seu corpo basicamente passa sem quebrar ou digerir.
A leguminosa é rica em ferro e folato, além de fornecer bastante proteína. Cozinhe-as em 5 a 20 minutos para fazer um lanche saudável que é benéfico para diabéticos e pessoas com estômago sensível.
Os aspargos estão no topo da lista
Os aspargos estão no topo da lista como um dos melhores alimentos para diabéticos, portanto, se você gosta deles, está com sorte! Os aspargos verdes são ricos em folato, contendo 89 microgramas, o que representa mais de 20% do valor diário recomendado desse nutriente.
Para pessoas com diabetes tipo 2, uma dieta com ácido fólico reduz o risco de problemas cardiovasculares porque ajuda a reduzir os níveis de homocisteína. Isso é incrivelmente valioso para os diabéticos, pois um alto nível de homocisteína foi identificado como um risco maior de mortalidade em diabéticos.
A cebola vermelha pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue
Caso você precise de outro motivo para adicionar cebola roxa ao seu prato, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition concluiu que a oligofrutose encontrada na cebola roxa aumenta os níveis de grelina. A grelina é um hormônio que controla a fome e pode reduzir os níveis de açúcar no sangue.
O estudo também descobriu que, devido aos compostos bioativos que contêm enxofre encontrados na cebola roxa, ela também pode ajudar a reduzir o colesterol, o que faz desse alimento um soco duplo para os diabéticos. Se você comê-las cruas, melhor ainda!
O macarrão de abobrinha pode ajudá-lo a reduzir os carboidratos
Se você gosta do sabor da abobrinha, pode considerar fazer macarrão de abobrinha em vez de macarrão com muitos carboidratos. Os "Zoodles", como costumam ser chamados, ganharam popularidade nos últimos anos devido à sua textura e sabor semelhantes aos da massa, sem todos os carboidratos adicionados.
Use um espiralizador de bancada ou um espiralizador portátil para fazer tiras finas de abobrinha que formarão longos fios em espiral. Quem sabe, isso pode mudar para sempre a maneira como você vê o macarrão.
Chá verde, o estimulador do metabolismo
Saboroso e hidratante, o chá verde é uma alternativa sem açúcar à água pura. E de acordo com a cardiologista Susanne Steinbaum, ele também aumenta a sensibilidade à insulina. "O chá verde é bom para pessoas com diabetes porque ajuda o sistema metabólico a funcionar melhor", ela disse ao Everyday Health.
Como o chá verde combate a obesidade, ele também pode ajudar a prevenir o diabetes. Em um estudo japonês, os participantes que tomavam seis xícaras de chá verde por dia tinham 33% menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2. Mas você não precisa beber tanto chá verde para colher os benefícios.
